Зелений чай вже давно займає почесне місце на кухнях багатьох країн, де його вживають століттями не лише заради смаку, а й як джерело здоров'я. Це ціла культура, що поєднує величезну кількість людей по всьому світу. Вперше його почали вживати у Китаї понад 4 000 років тому, і з того часу зелений чай поширився по всій планеті, ставши символом здоров'я, гармонії та довголіття. Він особливо популярний у країнах Східної Азії – Китаї, Японії, Кореї, де традиції чаювання передаються з покоління до покоління.

Сьогодні зелений чай став невід'ємною частиною й західного способу життя. Його можна зустріти на полицях супермаркетів, у модних кав'ярнях, а також у складах БАДів та косметики. Він асоціюється з правильним харчуванням, детоксом та внутрішнім балансом. Однак навколо нього чимало міфів та перебільшень: хтось вважає його панацеєю від усіх хвороб, а хтось – напоєм, здатним нашкодити здоров'ю за неправильного вживання.

То в чому ж правда? Чи справді зелений чай такий корисний? І чи має він темну сторону? Давайте розглянемо, які користь і шкода зеленого чаю, уважніше – з наукової точки зору та з практичним підходом до повсякденного життя.

Користь зеленого чаю

✔️ Потужний антиоксидант

Зелений чай багатий на натуральні антиоксиданти – особливо катехіни (наприклад, EGCG – епігаллокатехін галлат), які борються з вільними радикалами. Ці молекули можуть ушкоджувати клітини, прискорювати старіння та провокувати розвиток раку, хвороб серця та запалень. Регулярне вживання цього напою допомагає знижувати окислювальний стрес та зміцнювати здоров'я на клітинному рівні.

✔️ Поліпшення мозкової активності

У зеленому чаї міститься помірна доза кофеїну – достатньо, щоб підвищити увагу та збадьорити, не перевантаживши при цьому нервову систему, як це буває з кавою. У поєднанні з L-теаніном (амінокислотою, що сприяє розслабленню) він створює ефект "зосередженості та спокою": покращується концентрація та робота мозку, зменшується тривожність, швидше відбувається обробка інформації.

✔️ Профілактика серцево-судинних захворювань

Катехіни сприяють зниженню рівня "поганого" холестерину (ЛПНЩ) та покращують еластичність стінок серця та судин. Це знижує ризик утворення тромбів, розвитку гіпертонії та атеросклерозу {1}. Також регулярне вживання невеликих кількостей зеленого чаю у неміцному заварюванні може сприяти нормалізації артеріального тиску у людей з легкими формами гіпертонії. Докладніше про вплив зеленого чаю на тиск у статті нашого чайного блогу за посиланням https://hottea.com.ua/ua/blog/czikave-pro-chaj/zelenij-chaj-i-tisk

✔️ Зниження ваги та підтримка обміну речовин

Зелений чай допомагає прискорити термогенез – процес спалювання калорій, а також сприяє ефективнішому розщепленню жирів {2}. Він особливо популярний серед тих, хто прагне скинути вагу чи контролювати апетит. Деякі БАДи для схуднення ґрунтуються саме на екстракті зеленого чаю. При цьому важливо відзначити, що в контексті багатьох дієт зелений чай для схуднення виступає не як самостійний засіб, а як ефективне доповнення до збалансованого раціону.

✔️ Підтримка імунної системи

Катехіни мають антивірусні та антибактеріальні властивості, допомагаючи організму боротися з інфекціями {3}. Регулярне вживання чаю може полегшити перебіг простудних захворювань та навіть перешкоджати розмноженню деяких вірусів.

✔️ Профілактика цукрового діабету 2 типу

Дослідження показують, що зелений чай здатний покращувати чутливість до інсуліну та зменшувати рівень цукру в крові {4}. Тому в раціоні людей, які прагнуть контролювати рівень глюкози, корисний зелений чай.

✔️ Користь для шкіри та омолодження

Зелений чай містить антиоксиданти, які уповільнюють процеси старіння шкіри, сприяють виробленню колагену, зменшують запалення, акне та захищають від впливу ультрафіолету. Невипадково корисні властивості зеленого чаю використовують при виготовленні низки косметичних засобів.

✔️ Користь зеленого чаю для жінок

Зелений чай – справжнє джерело здоров'я і краси, особливо цінується жінками. Його регулярне вживання може підтримувати як загальне самопочуття, а й красу шкіри, гормональний баланс і навіть жіноче довголіття.

▪ Гормональний баланс

Зелений чай може м'яко впливати на рівень гормонів, допомагаючи згладжувати симптоми ПМС та клімаксу. Деякі компоненти у складі чаю зменшують запалення та знижують активність ферментів, які можуть брати участь у гормональних збоях {5}.

▪ Профілактика раку молочної залози

Деякі дослідження показують, що регулярне вживання зеленого чаю пов'язане зі зниженням ризику розвитку деяких видів раку, включаючи рак грудей. Це зумовлено його антиоксидантною активністю та здатністю гальмувати зростання атипових клітин {6}.

▪ Підтримка при менопаузі

Під час менопаузи жінки часто стикаються з перепадами настрою та припливами. Зелений чай може полегшити ці симптоми, підтримуючи судини та нервову систему.

✔️ Користь зеленого чаю для чоловіків

Зелений чай може відігравати важливу роль у підтримці чоловічого здоров'я. Завдяки своєму багатому складу він впливає не тільки на загальне самопочуття, а й на ключові аспекти чоловічої фізіології.

▪ Підтримка гормонального балансу

Деякі компоненти зеленого чаю, особливо катехіни, можуть проводити рівень тестостерону – основного чоловічого гормону. Згідно з деякими даними, зелений чай корисний для підтримки оптимального гормонального фону, перешкоджаючи надмірному перетворенню тестостерону на естроген. Це особливо актуально для чоловіків віком понад 40 років.

▪ Профілактика захворювань простати

Є дані, що катехіни зеленого чаю мають протизапальні властивості і можуть знижувати ризик розвитку доброякісної гіперплазії простати (ДГПЗ), а також раку передміхурової залози {7}. Згідно з іншим дослідженням, регулярне вживання протягом року 400 мг катехінів зеленого чаю пов'язане зі зниженням рівня ПСА – маркера, пов'язаного з простатою, але не зменшує ризик раку простати {8}.

▪ Поліпшення фізичної витривалості

Завдяки вмісту кофеїну зелений чай здатний підвищувати рівень енергії та покращувати фізичну працездатність. Він стимулює жироспалювання та допомагає використовувати жир як джерело енергії при тренуваннях, що особливо корисно чоловікам, які займаються спортом.

▪ Підтримка потенції та сексуального здоров'я

Поліпшення кровообігу, антиоксидантна дія та підтримка гормонального фону – все це позитивно впливає на статеву функцію.

▪ Профілактика випадіння волосся

Катехіни та антиоксиданти можуть гальмувати процеси, що ведуть до облисіння, особливо якщо випадання волосся пов'язане із запаленням або гормональними порушеннями.

Шкода зеленого чаю – на що варто звернути увагу

Хоча зелений чай визнаний корисним напоєм, у деяких випадках він може завдати шкоди організму. Особливо, якщо пити його у великих кількостях, на голодний шлунок або без урахування індивідуальних особливостей здоров'я. Які ж протипоказання та потенційна шкода зеленого чаю?

✔️ Подразнення шлунка

Зелений чай містить танін – речовину, яка може активізувати вироблення шлункового соку. Якщо пити його натще, може виникнути відчуття печіння внаслідок подразнення слизової оболонки, і навіть гастрит. Особливо обережними мають бути люди з підвищеною кислотністю чи виразковою хворобою.

✔️ Проблеми зі сном

Хоча кофеїну в зеленому чаї менше, ніж у каві, він все одно здатний викликати безсоння, особливо у чутливих людей або при вживанні у другій половині дня. Як і чорний чай, зелений чай у великих дозах може призводити до перезбудження нервової системи, посилювати тривожність і викликати дратівливість.

✔️ Зниження засвоєння заліза

Катехіни можуть заважати засвоєнню заліза з їжі, особливо рослинного походження. Це важливо для вегетаріанців та жінок з ризиком анемії. Не рекомендується запивати зеленим чаєм їжу, багату на залізо – краще робити паузу в 30-60 хвилин.

✔️ Потенційний вплив на печінку

Хоча при помірному вживанні відмічено користь зеленого чаю для печінки, оскільки він сприяє виведенню токсинів та полегшує навантаження на цей орган при незначних інтоксикаціях. Також зелений чай здатний знижувати рівень накопичення жиру у клітинах печінки, покращуючи метаболізм ліпідів. Це особливо важливо при неалкогольній жировій хворобі печінки (НАЖБП), яка все частіше діагностується у людей із зайвою вагою та малорухомим способом життя.

Однак деякі екстракти зеленого чаю (наприклад, добавки для схуднення) можуть токсично впливати на печінку. Особливо в дозах, які значно перевищують норму (у перерахунку – еквівалент 10+ чашок чаю на день). Це може призвести до підвищення печінкових ферментів та навіть медикаментозно-індукованого гепатиту. Тому варто бути обережними із БАДами, особливо без консультації з лікарем.

✔️ Можлива взаємодія з ліками

Зелений чай може змінювати активність ферментів печінки, впливаючи на те, як організм переробляє ліки. Це може призвести до посилення чи ослаблення дії деяких препаратів (наприклад, антикоагулянтів, антибіотиків).

✔️ Ризик підвищення тиску

У чутливих до кофеїну людей, особливо гіпертоніків, міцний зелений чай здатний викликати короткочасне підвищення артеріального тиску. Щоб цей напій приносив користь, рекомендовано його помірне вживання (не більше 1-2 чашок зеленого чаю на добу) у неміцній заварці.

✔️ Можливі алергічні реакції

У поодиноких випадках можуть бути алергічні реакції на таніни, теїн або білки, що містяться в чайному листі. Хоча алергія на зелений чай зустрічається вкрай рідко, вона все ж таки можлива.

✔️ Вплив на вагітність

Надмірне споживання зеленого чаю, особливо у формі екстрактів, може знижувати рівень фолієвої кислоти – найважливішого вітаміну, необхідного для зачаття та раннього розвитку плода. Нестача фолату може негативно позначитися на репродуктивній функції та збільшити ризики для плода під час вагітності. Також кофеїн, що міститься у чаї, проникає через плаценту та може вплинути на розвиток плода. У зв'язку з цим зелений чай вагітним рекомендують обмежити до двох чашок на день.

Як і будь-який натуральний продукт, зелений чай потребує індивідуального підходу: комусь він допомагає впоратися зі втомою та налагодити травлення, а у когось може спричинити дискомфорт. Важливо враховувати стан свого здоров'я, не зловживати та пам'ятати, що справжня користь – у балансі.

Як пити зелений чай, щоб отримати максимальну користь?

▪ Вибирайте якісний чай. Краще брати розсипний чай, а не в пакетиках – у ньому більше користі та смаку. Зверніть увагу на сорти чаю з Китаю (наприклад, Бі Ло Чунь або Лунцзін) та Японії (чай матча) – у них багатий смак та відмінна якість. Головне, щоб чай був свіжим – зберігайте його в сухому темному місці, в щільно закритій упаковці.

▪ Пийте свіжозаварений чай. Зелений чай краще пити одразу після заварювання, поки він зберігає свій аромат і корисні властивості.

▪ Температура води – не окріп. Близько 70-80 градусів – ідеально. Якщо заварювати чай окропом, можна зруйнувати корисні речовини, зокрема катехіни та вітаміни, а також зробити смак гірким.

▪ Час заварювання – не більше 1-3 хвилин. Цього вистачає, щоб його смак розкрився. Не варто заварювати зелений чай довше за 3 хвилини, інакше напій стане гірким і може подразнювати шлунок.

▪ Не пийте зелений чай натще. Цей китайський чай може бути досить терпким і викликати дискомфорт, якщо пити його на голодний шлунок. Краще вживати зелений чай між їдою. Ідеальний час – через 30-60 хвилин після їди.

▪ Обмежте кількість. 2-3 чашки на день – оптимально. Надмірне вживання може призвести до подразнення шлунково-кишкового тракту або підвищеної тривожності через кофеїн.

▪ Не пийте зелений чай перед сном. Зелений чай бадьорить, тому краще не вживати його ввечері, якщо у вас чутливість до кофеїну.

▪ Пийте чай без добавок. Зелений чай з молоком має недоліки, оскільки молоко нейтралізує частину корисних речовин. Цукор – теж не найкращий вибір. Краще насолоджуватися чистим смаком чаю.

Зелений чай – не панацея, але чудове доповнення до здорового способу життя. Насолоджуйтесь їм неспішно, пробуйте різні сорти, відкривайте нові смаки – і нехай він приносить вам задоволення та користь.

Джерела:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19668087/

"Зелений чай і здоров'я серця", Юдзі Найто, Тосікадзу Йосікава, 2009.

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26093535/

"Терапевтичний ефект високої дози екстракту зеленого чаю на зниження ваги: рандомізоване, подвійне сліпе, плацебо-контрольоване клінічне дослідження", І-Джу Чен, Цзя-Ю Лю, Юнг-Пен Чіу, Чун-Хуа Хсу, 2015.

3. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3594666/

"Протиінфекційні властивості епігалокатехін-3-галлату (EGCG), компонента зеленого чаю", Дж. Штайнман, Дж. Буер, Т. Пічманн, Е. Штейнман, 2013..

4. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3689013/

"Вплив зеленого чаю на ожиріння та діабет 2 типу", Хюн Мін Кім, Джатаек Кім, 2013.

5. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8124874/

"Сприятливий вплив катехінів зеленого чаю на жіночі репродуктивні розлади: огляд", Дату Агасі Мохд Камал, Норізам Саламт, Сіті Сара Мохамад Заїд, Мохд Хелмі Мохтар, 2021.

6. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5296226/

"Поліфеноли зеленого чаю індукують загибель клітин раку молочної залози MCF-7 шляхом індукції зупинки клітинного циклу та опосередкованого мітохондріями апоптозу", Шу-мін Лю, Ши-і Оу, Хуей-хуа Хуан, 2017.

7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17931610/

"Епігалокатехін-3-галат (EGCG) пригнічує проліферацію клітин раку простати PC-3 через MEK-незалежну активацію ERK1/2", Даніель С. Альбрехт, Елізабет А. Клуббс , Маріо Ферруцці , Джошуа А Бомсер, 2008.

8. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4596745/

"Рандомізоване, плацебо-контрольоване дослідження катехінів зеленого чаю для профілактики раку простати", Нагі Б. Кумар, Хуліо Поу-Санг, Кетлін М. Еган, Філіп Е. Спісс, Шохрех Дікінсон та ін., 2015.