Зеленый чай уже давно занимает почетное место на кухнях многих стран, где его употребляют веками не только ради вкуса, но и как источник здоровья. Это целая культура, объединяющая огромное количество людей по всему миру. Впервые его начали употреблять в Китае более 4 000 лет назад, и с тех пор зелёный чай распространился по всей планете, став символом здоровья, гармонии и долголетия. Он особенно популярен в странах Восточной Азии – Китае, Японии, Корее, где традиции чаепития передаются из поколения в поколение.

Сегодня зелёный чай стал неотъемлемой частью и западного образа жизни. Его можно встретить на полках супермаркетов, в модных кофейнях, а также в составах БАДов и косметики. Он ассоциируется с правильным питанием, детоксом и внутренним балансом. Однако вокруг него немало мифов и преувеличений: кто-то считает его панацеей от всех болезней, а кто-то – напитком, способным навредить здоровью при неправильном употреблении.

Так в чем же правда? Действительно ли зелёный чай так полезен? И есть ли у него тёмная сторона? Давайте рассмотрим, каковы польза и вред зеленого чая, более внимательно – с научной точки зрения и с практическим подходом к повседневной жизни.

Польза зеленого чая

✔️ Мощный антиоксидант

Зеленый чай богат натуральными антиоксидантами – особенно катехинами (например, EGCG – эпигаллокатехин галлат), которые борются со свободными радикалами. Эти молекулы могут повреждать клетки, ускорять старение и провоцировать развитие рака, болезней сердца и воспалений. Регулярное употребление этого напитка помогает снижать окислительный стресс и укреплять здоровье на клеточном уровне.

✔️ Улучшение мозговой активности

В зелёном чае содержится умеренная доза кофеина – достаточно, чтобы повысить внимание и взбодрить, не перегрузив при этом нервную систему, как это бывает с кофе. В сочетании с L-теанином (аминокислотой, способствующей расслаблению) он создаёт эффект "сосредоточенности и спокойствия": улучшается концентрация и работа мозга, уменьшается тревожность, быстрее происходит обработка информации.

✔️ Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

Катехины способствуют снижению уровня "плохого" холестерина (ЛПНП) и улучшают эластичность стенок сердца и сосудов. Это снижает риск образования тромбов, развития гипертонии и атеросклероза {1}. Также регулярное употребление небольших количеств зеленого чая в некрепкой заварке может способствовать нормализации артериального давления у людей с легкими формами гипертонии. Подробнее о влиянии зеленого чая на давление в статье нашего чайного блога по ссылке https://hottea.com.ua/blog/interesnoe-o-chae/zelenyj-chaj-i-davlenie

✔️ Снижение веса и поддержание обмена веществ

Зеленый чай помогает ускорить термогенез – процесс сжигания калорий, а также способствует более эффективному расщеплению жиров {2}. Он особенно популярен среди тех, кто стремится сбросить вес или контролировать аппетит. Некоторые БАДы для похудения основаны именно на экстракте зелёного чая. При этом важно отметить, что в контексте многих диет зеленый чай для похудения выступает не как самостоятельное средство, а как эффективное дополнение к сбалансированному рациону.

✔️ Поддержка иммунной системы

Катехины обладают антивирусными и антибактериальными свойствами, помогая организму бороться с инфекциями {3}. Регулярное употребление чая может облегчить течение простудных заболеваний и даже препятствовать размножению некоторых вирусов.

✔️ Профилактика сахарного диабета 2 типа

Исследования показывают, что зелёный чай способен улучшать чувствительность к инсулину и уменьшать уровень сахара в крови {4}. Поэтому в рационе людей, стремящихся контролировать уровень глюкозы, полезен зеленый чай.

✔️ Польза для кожи и омоложение

Зеленый чай содержит антиоксиданты, которые замедляют процессы старения кожи, способствуют выработке коллагена, уменьшают воспаления, акне и защищают от воздействия ультрафиолета. Не случайно полезные свойства зеленого чая используют при изготовлении ряда косметических средств.

✔️ Польза зеленого чая для женщин

Зелёный чай – настоящий кладезь здоровья и красоты, особенно ценимый женщинами. Его регулярное употребление может поддерживать не только общее самочувствие, но и красоту кожи, гормональный баланс и даже женское долголетие.

▪ Гормональный баланс

Зелёный чай может мягко влиять на уровень гормонов, помогая сглаживать симптомы ПМС и климакса. Некоторые компоненты в составе чая уменьшают воспаление и снижают активность ферментов, которые могут участвовать в гормональных сбоях {5}.

▪ Профилактика рака молочной железы

Некоторые исследования демонстрируют, что регулярное употребление зеленого чая связано с понижением риска развития некоторых видов рака, включая рак груди. Это обусловлено его антиоксидантной активностью и способностью тормозить рост атипичных клеток {6}.

▪ Поддержка при менопаузе

Во время менопаузы женщины часто сталкиваются с перепадами настроения и приливами. Зелёный чай может облегчить эти симптомы, поддерживая сосуды и нервную систему.

✔️ Польза зеленого чая для мужчин

Зелёный чай может играть особенно важную роль в поддержании мужского здоровья. Благодаря своему богатому составу он воздействует не только на общее самочувствие, но и на ключевые аспекты мужской физиологии.

▪ Поддержка гормонального баланса

Некоторые компоненты зелёного чая, особенно катехины, могут влиять на уровень тестостерона – основного мужского гормона. Согласно некоторым данным, зеленый чай полезен для поддержания оптимального гормонального фона, препятствуя избыточному превращению тестостерона в эстроген. Это особенно актуально для мужчин старше 40 лет.

▪ Профилактика заболеваний простаты

Есть данные, что катехины зелёного чая обладают противовоспалительными свойствами и могут снижать риск развития доброкачественной гиперплазии простаты (ДГПЖ), а также рака предстательной железы {7}. Согласно другому исследованию, регулярное употребление в течение года 400 мг катехинов зеленого чая связано со снижением уровня ПСА – маркера, связанного с простатой, но при этом не уменьшает риск рака простаты {8}.

▪ Улучшение физической выносливости

Благодаря содержанию кофеина зелёный чай способен повышать уровень энергии и улучшать физическую работоспособность. Он стимулирует жиросжигание и помогает использовать жир как источник энергии при тренировках, что особенно полезно мужчинам, занимающимся спортом.

▪ Поддержка потенции и сексуального здоровья

Улучшение кровообращения, антиоксидантное действие и поддержание гормонального фона – всё это положительно влияет на половую функцию.

▪ Профилактика выпадения волос

Катехины и антиоксиданты могут тормозить процессы, ведущие к облысению, особенно если выпадение волос связано с воспалением или гормональными нарушениями.

Вред зеленого чая – на что стоит обратить внимание

Хотя зелёный чай признан полезным напитком, в некоторых случаях он может нанести вред организму. Особенно если пить его в больших количествах, на голодный желудок или без учёта индивидуальных особенностей здоровья. Каковы же противопоказания и потенциальный вред зелёного чая?

✔️ Раздражение желудка

Зелёный чай содержит танин – вещество, которое может активизировать выработку желудочного сока. Если пить его натощак, может возникнуть чувство жжения вследствие раздражения слизистой, и даже гастрит. Особенно осторожными должны быть люди с повышенной кислотностью или язвенной болезнью.

✔️ Проблемы со сном

Хотя кофеина в зелёном чае меньше, чем в кофе, он всё равно способен вызывать бессонницу, особенно у чувствительных людей или при употреблении во второй половине дня. Как и черный чай, зелёный чай в больших дозах может приводить к перевозбуждению нервной системы, усиливать тревожность и вызывать раздражительность.

✔️ Снижение усвоения железа

Катехины могут мешать усвоению железа из пищи, особенно растительного происхождения. Это важно для вегетарианцев и женщин с риском анемии. Не рекомендуется запивать зелёным чаем еду, богатую железом – лучше делать паузу в 30–60 минут.

✔️ Потенциальное воздействие на печень

Хотя при умеренном употреблении отмечена польза зеленого чая для печени, так как он способствует выведению токсинов и облегчает нагрузку на данный орган при незначительных интоксикациях. Также зеленый чай способен снижать уровень накопления жира в клетках печени, улучшая метаболизм липидов. Это особенно важно при неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП), которая всё чаще диагностируется у людей с лишним весом и малоподвижным образом жизни.

Однако некоторые экстракты зеленого чая (например, в добавках для похудения) могут оказывать токсическое воздействие на печень. Особенно в дозах, значительно превышающих норму (в пересчете – эквивалент 10+ чашек чая в день). Это может привести к повышению печеночных ферментов и даже лекарственно-индуцированному гепатиту. Поэтому стоит быть осторожными с БАДами, особенно без консультации с врачом.

✔️ Возможное взаимодействие с лекарствами

Зелёный чай может изменять активность ферментов печени, влияя на то, как организм перерабатывает лекарства. Это может привести к усилению или ослаблению действия некоторых препаратов (например, антикоагулянтов, антибиотиков).

✔️ Риск повышения давления

У чувствительных к кофеину людей, особенно у гипертоников, крепкий зеленый чай способен вызывать кратковременное повышение артериального давления. Чтоб данный напиток приносил пользу, рекомендовано его умеренное употребление (не более 1-2 чашек зеленого чая в день) в некрепкой заварке.

✔️ Возможные аллергические реакции

В редких случаях могут быть аллергические реакции на содержащиеся в чайных листьях танины, теин или белки. Хотя аллергия на зеленый чай встречается крайне редко, она все же возможна.

✔️ Влияние на беременность

Чрезмерное потребление зелёного чая, особенно в форме экстрактов, может снижать уровень фолиевой кислоты – важнейшего витамина, необходимого для зачатия и раннего развития плода. Недостаток фолата может негативно сказаться на репродуктивной функции и увеличить риски для плода во время беременности. Также кофеин, содержащийся в чае, проникает через плаценту и может повлиять на развитие плода. В связи с этим, зеленый чай беременным рекомендуют ограничить до двух чашек в день.

Как и любой натуральный продукт, зелёный чай требует индивидуального подхода: кому-то он помогает справиться с усталостью и наладить пищеварение, а у кого-то может вызвать дискомфорт. Важно учитывать состояние своего здоровья, не злоупотреблять и помнить, что истинная польза – в балансе.

Как пить зеленый чай, чтоб получить максимальную пользу?

▪ Выбирайте качественный чай. Лучше брать рассыпной чай, а не в пакетиках – в нём больше пользы и вкуса. Обратите внимание на сорта чая из Китая (например, Би Ло Чунь или Лунцзин) и Японии (чай матча) – у них богатый вкус и отличное качество. Главное, чтобы чай был свежим – храните его в сухом, тёмном месте, в плотно закрытой упаковке.

▪ Пейте свежезаваренный чай. Зеленый чай лучше всего пить сразу после заваривания, пока он сохраняет свой аромат и полезные свойства.

▪ Температура воды – не кипяток. Около 70-80 градусов – идеально. Если заваривать чай кипятком, можно разрушить полезные вещества, в частности, катехины и витамины, а также сделать вкус горьким.

▪ Время заваривания – не более 1-3 минуты. Этого хватает, чтобы его вкус раскрылся. Не стоит заваривать зеленый чай дольше 3 минут, иначе напиток станет горьким и может раздражать желудок.

▪ Не пейте зеленый чай натощак. Данный китайский чай может быть довольно терпким и вызвать дискомфорт, если пить его на голодный желудок. Лучше употреблять зеленый чай между приемами пищи. Идеальное время – через 30-60 минут после еды.

▪ Ограничьте количество. 2-3 чашки в день – оптимально. Чрезмерное употребление может привести к раздражению ЖКТ или повышенной тревожности из-за кофеина.

▪ Не пейте зеленый чай перед сном. Зелёный чай бодрит, поэтому лучше не употреблять его вечером, особенно если у вас чувствительность к кофеину.

▪ Пейте чай без добавок. Зеленый чай с молоком имеет свои недостатки, так как молоко нейтрализует часть полезных веществ. Сахар – тоже не лучший выбор. Лучше наслаждаться чистым вкусом чая.

Зелёный чай – не панацея, но отличное дополнение к здоровому образу жизни. Наслаждайтесь им неспешно, пробуйте разные сорта, открывайте новые вкусы – и пусть он приносит вам удовольствие и пользу.

Источники:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19668087/

"Зеленый чай и здоровье сердца", Юдзи Найто, Тосикадзу Йосикава, 2009.

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26093535/

"Терапевтический эффект высокой дозы экстракта зеленого чая на понижение веса: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое клиническое исследование", И-Джу Чен, Цзя-Ю Лю, Юнг-Пен Чиу, Чун-Хуа Хсу, 2015.

3. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3594666/

"Противоинфекционные свойства эпигалокатехин-3-галлата (EGCG), компонента зеленого чая", Дж. Штайнман, Дж. Буэр, Т. Пичманн, Э. Штейнман, 2013.

4. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3689013/

"Влияние зеленого чая на ожирение и диабет 2 типа", Хюн Мин Ким, Джатаек Ким, 2013.

5. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8124874/

"Благоприятное влияние катехинов зеленого чая на женские репродуктивные расстройства: обзор", Дату Агаси Мохд Камал, Норизам Саламт, Сити Сара Мохаммад Заид, Мохд Хелми Мохтар, 2021.

6. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5296226/

"Полифенолы зеленого чая индуцируют гибель клеток рака молочной железы MCF-7 путем индукции остановки клеточного цикла и опосредованного митохондриями апоптоза", Шу-мин Лю, Ши-и Оу, Хуэй-хуа Хуан, 2017.

7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17931610/

"Эпигалокатехин-3-галат (EGCG) угнетает пролиферацию клеток рака простаты PC-3 через MEK-независимую активацию ERK1/2", Даниэль С. Альбрехт, Элизабет А. Клуббс, Марио Ферруцци, Джошуа А Бомсер, 2008.

8. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4596745/

"Рандомизированное, плацебо-контролируемое исследование катехинов зеленого чая для профилактики рака простаты", Наги Б. Кумар, Хулио Поу-Санг, Кэтлин М. Эган, Филипп Э. Спис, Шохрех Дикинсон и др., 2015.